Rutina de dos días de ejercicios de piernas para mujeres

Rutina de dos días de ejercicios de piernas para mujeres

A continuación, si acabas de empezar en el gimnasio y andas algo perdida sobre qué ejercicio hacer para piernas te vamos a dar una tabla orientativa para que poco a poco vayas cogiendo masa muscular y fuerza y, por ende, obtengas unas piernas duras y con forma. ¡Eso sí! para ello deberás ser constante.  

Rutina dividida para mujeres

Las mujeres tienen especial interés en tener unas piernas esbeltas, puesto que constantemente las muestran, no solo en verano, sino el resto del año con prendas como: faldas, medias, pantalón corto, etc.

Es importante recalcar, que, para obtener unos resultados estéticos óptimos el entrenamiento debe ser de cuerpo completo y no descuidar ningún grupo muscular. Puesto que evitarás lesiones y favorecerás a poseer un cuerpo compensado y equilibrado.

Para ponerte en contexto esta rutina está diseñada para trabajar el cuerpo entero en dos sesiones distintas.  Este tipo de entrenamiento es ideal para quienes no están seguras de ir más de dos veces a la semana al gimnasio.

La división consta de tren superior que engloba pectoral, dorsal, hombro, tríceps, bíceps y abdominales. Y tren inferior: Lumbar, muslos, cuádriceps, femorales y gemelos.

Así, sin más demora la tabla de entrenamiento para mujeres es la siguiente:

  • Lunes: tren superior A.
  • Martes: tren inferior A.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: Tren superior B.
  • Viernes: Tren inferior B.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso activo (nadar, bicicleta, senderismo, caminar…)

Ejercicios de piernas para mujeres

Día A de piernas 4 series de 10 – 12 repeticiones

  • Extensión de lumbares.
  • Extensión de cuádriceps.
  • Curl de femoral de pie o sentado.
  • Máquina de abductores y aductores.
  • Prensa.
  • Gemelos de pie.

Día B de piernas 4 series de 8 – 10 repeticiones

  • Swing con pesa rusa.
  • Sentadillas con barra (un día trasnuca otro frontal).
  • Zancadas con mancuernas.
  • Sentadilla sumo con barra.
  • Elevación de cadera con barra (hit thrust).
  • Gemelos en moto.

¿Cómo tener unas piernas perfectas femeninas?

Empezarás a notar los primeros resultados entre el cuarto y el sexto mes. Siempre y cuando hayas sido disciplinada, y hayas llevado de forma conjunta una buena alimentación y descanso. Además, puedes acelerar los cambios positivos gracias a las clínicas de estéticas Estymed; donde podrás beneficiarte de las terapias para:

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